⭐ [GUIA DEFINITIVO!] Ganhar massa muscular de verdade.

⭐ [GUIA DEFINITIVO!] Ganhar massa muscular de verdade.

Tempo de Leitura: 6 minutos

Ganhar massa muscular de verdade é o desejo da maioria dos homens e mulheres. Começar a fazer musculação é a principal medida para quem está procurando um corpo mais definido.

Existem alguns pilares para o ganho de massa muscular. São eles: manter uma boa alimentação e fazer treinos regulares. É necessário muita disciplina!

O ganho saudável de massa muscular leva tempo, pois é preciso um equilíbrio entre todos os fatores responsáveis pelos resultados físicos.

Por isso, nós da Cia. do Corpo separamos nesse artigo, algumas técnicas e medidas que devem ser realizadas para ganhar massa muscular de verdade. Confira!

Comida Fitness

Não pule refeições

A orientação é comer refeições balanceadas de três em três horas. Isto é importante, pois contribui para que o metabolismo fique ativo é um dos pilares básicos para ganhar massa muscular de verdade.

Proteínas para ganhar massa muscular de verdade.

Consuma mais proteínas

As proteínas são grandes aliadas no momento de ganhar massa muscular de verdade. Isto porque elas ajudam a reparar os músculos que sofreram micro lesões devido à prática de exercícios. Esses músculos são reparados e ficam maiores e mais fortes. É muito importante que os alimentos fontes de proteínas sejam bem distribuídos ao longo do dia.

Esses alimentos são principalmente os de origem animal, como carnes, peixes, frango, queijos, ovos e leite e derivados, mas as proteínas também podem ser encontradas em boa quantidade em alimentos como feijão, ervilha, lentilha, amendoim e grão-de-bico. O consumo deve ser feito especialmente após os exercícios. Além disso, algumas vezes pode ser necessário o uso de suplementos a base de proteínas.

gorduras boas

Consuma gorduras boas

Ao contrário do que se imagina, consumir gorduras boas ajuda a reduzir o acúmulo de gordura no corpo e ainda facilita o aumento de calorias na dieta para ganhar massa muscular. Essas gorduras estão presentes em alimentos como abacate, azeite, azeitona, amendoim, pasta de amendoim, semente de linhaça, castanhas, nozes, avelãs, macadâmia, peixes como atum, sardinha e salmão.

Beba bastante água

Beber bastante água é muito importante para estimular a hipertrofia, pois para as células musculares crescerem, é necessário mais água para preencher o seu tamanho maior. Caso não ocorra a ingestão suficiente de água, o ganho de massa muscular vai ser mais lento e dificultoso.

Lembre-se que hipertrofia de qualidade é sinônimo de ganhar massa muscular de verdade.

Um adulto saudável deve consumir pelo menos 35 ml de água para cada kg de peso, sendo importante lembrar que bebidas artificiais ou açucaradas não entram nessa conta, como refrigerantes e bebidas alcoólicas.

frutas em cestas

Consuma frutas

Consumir pelo menos 2 frutas por dia é importante para ganhar vitaminas e minerais que favorecem a recuperação muscular após os treinos, favorecendo uma regeneração mais rápida e mais hipertrofiada da massa muscular.

Além disso, as vitaminas e os minerais presentes em frutas e verduras são importantes para a contração muscular, a redução da sensação de fadiga durante os treinos e para o fortalecimento do sistema imunológico.

Evite açúcar e alimentos processados

Evitar alimentos com açúcar e muito processados é importante para não estimular o ganho de gordura no organismo, especialmente porque a dieta para ganhar massa já tem excesso de calorias. Assim, para evitar que o aumento de peso seja feito de massa gorda, é necessário retirar da dieta alimentos como doces, biscoitos, bolos, torradas, fast food, salsicha, linguiça, bacon, queijo cheddar e presunto ou apresuntado.

Esses alimentos devem ser trocados pelo pão integral, biscoitos e bolos integrais, queijos como coalho, minas e muçarela, ovos, carnes e peixes.

alimentação pré treino

O que comer antes dos treinos

A orientação é que a última refeição sólida ocorra de uma hora a uma hora e meia antes dos treinos. A orientação é ingerir carboidratos complexos nessas refeições como batata doce, mandioca, cará, inhame, pão integral ou massa integral. A fonte de energia principal usada nos treinos é o carboidrato.

treino fitness

Treine regularmente

Os treinos devem ser realizados de 3 a 5 vezes por semana. A idade e o biotipo corporal devem ser levados em conta, portanto, é preciso um treino bem elaborado.  Para obter resultados ótimos e chegar aos objetivos não basta simplesmente fazer exercícios resistidos de qualquer maneira.

De o tempo de descanso necessário ao músculo. Não treinar o mesmo grupo muscular dois dias seguidos é de suma importância.

Explore exercícios fora da sua zona de conforto

Antes de tudo, é fundamental diversificar os exercícios, pois treinar apenas na sua zona de conforto, fazendo apenas os que considera mais fáceis e com os quais já está acostumado dificulta o ganho de massa muscular, gerando acomodação. É preciso trabalhar adequadamente os diversos grupos musculares e gerar novos estímulos.

treino na fadiga

Treine até atingir a fadiga

Treinos curtos, porém intensos, geram um ganho maior, mais rápido e fácil de massa muscular e força do que sessões mais longas e fáceis. Assim, para melhores resultados, os treinos de hipertrofia devem ir ao limite da fadiga, isso fará com que você possa ganhar massa muscular de verdade!

Portanto, realize um exercício até que não seja mais possível repeti-lo nenhuma vez. Mas, atente-se que ele só será efetivo quando for possível realizá-lo com relativa tranquilidade até se alcançar o ponto da exaustão.

carga na musculação

Não exagere na carga

A ânsia de ganhar massa muscular frequentemente leva as pessoas ao exagero na carga, porém, levantar muito peso antes de ficar forte o bastante para suportá-lo e executar corretamente os exercícios pode danificar seus músculos, além de não ser eficiente e atrapalhar muito no processo de ganhar massa muscular de verdade.

Comece sempre com o peso apropriado para a fadiga e proporcione aos seus músculos tempo para que possam obter força.

tempo de treino

Tenha controle sobre o tempo de treino

Os treinos não devem ultrapassar 60 minutos e a sua intensidade precisa ser a maior possível. Despender muito tempo na academia leva a um gasto calórico muito elevado, seguido de uma queda na produção e secreção de hormônios anabólicos, e uma elevação dos hormônios catabólicos.

Portanto, quanto mais rápido você treinar e mais intensos forem os treinos, melhores serão os resultados.

descanso musculação

O descanso é essencial para quem quer ganhar massa muscular de verdade!

O principal período de descanso no qual os tecidos do organismo se regeneram é o sono. Durante o sono são liberados vários hormônios, um deles é o GH que é o principal responsável pela regeneração e crescimento muscular.

pessoas fitness

Atingiu o resultado esperado? Não pare de treinar!

Depois de se atingir o resultado pretendido, não se deve deixar de exercitar, para não perder a definição conquistada. Geralmente, a perda de massa muscular pode ser observada em apenas 15 dias sem treino.

Podem-se verificar os primeiros resultados da academia com pelo menos 3 meses de prática regular de exercícios de musculação e, com 6 meses de exercício, já é possível notar uma boa diferença no crescimento e definição muscular. No entanto, o condicionamento cardíaco pode ser notado logo no primeiro mês.

academia cia. do corpo

⭐ Os benefícios de se exercitar ⭐

Além dos efeitos estéticos, há uma melhora geral do funcionamento do organismo, que se torna mais eficiente com a aceleração metabólica. As funções fisiológicas são positivamente afetadas, tornando-se mais eficientes. Entre esses benefícios, há melhora da qualidade do sono, redução da gordura corporal e um maior controle do colesterol. Isso sem falar na melhora da postura, prevenção de doenças e outros ganhos.

Na cia do corpo, os resultados são obtidos através de um trabalho duro desenvolvidos por profissionais capacitados. Aqui seu treino é montado de acordo com o seu objetivo e biotipo corporal, o que lhe trará os melhores resultados se houver esforço e dedicação.

Aqui seu treino é levado a sério e o nosso foco é em resultados. Conte conosco na sua jornada! Conheça nossas modalidades e Venha fazer uma aula experimental!

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