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Dieta para hipertrofia: Confira um cardápio eficiente

Dieta para hipertrofia: Confira um cardápio eficiente

Tempo de Leitura: 4 minutos

Muitos acreditam que uma dieta exclusiva para hipertrofia é composta apenas por proteínas, mas esse é um pensamento equivocado.

Para conquistar hipertrofia muscular a ingestão de calorias deve ser alta e abranger todos os grupos alimentares – carboidrato, proteína, gordura, vitaminas e minerais.

Confira nosso post e esclareça suas dúvidas. Boa leitura!

porção ideal de alimento

Como saber a porção diária ideal?

Há duas maneiras de saber a porção diária ideal para você. Na primeira, é preciso contar as calorias ingeridas até atingir a meta de calorias que você estipulou.

Já na segunda maneira, é feito cálculos para saber a necessidade diária de cada macronutriente, onde é estipulado a quantidade certa de proteína, gordura e carboidrato, tudo de acordo com o seu peso.

Vale lembrar que as fórmulas que serão apresentadas aqui possuem embasamento acadêmico, mas são generalizadas. Nesse sentido, uma consulta ao nutricionista é indispensável, pois somente esse profissional é capaz de fazer uma dieta que atenda suas necessidades específicas.

descubra como calcular a quantidade de calorias que deve ser ingerida

Descubra como calcular as calorias ingeridas

Uma das formas de calcular as calorias que devem ser ingeridas em uma dieta de hipertrofia é levando em conta o seu objetivo, portanto, defina seu verdadeiro objetivo:

  • Perder peso: para perder peso, deve ser ingerido de 20 até 25 kcal por cada quilo de peso.
  • Manter o peso atual: para manter o peso atual, deve ser ingerido de 25 até 30 kcal por cada quilo de peso.
  • ganhar peso: para ganhar peso, deve ser ingerido de 30 até 35 kcal por cada quilo de peso.

Basta multiplicar seu peso atual com as calorias indicadas de acordo com seu objetivo. Por exemplo, se você possui 65kg e seu objetivo é ganhar peso, faça a multiplicação: 65 x 35 = 2.275 kcal por dia.

deve ser ingerido alimentos variados para a hipertrofia muscular

Saiba quais alimentos ingerir em uma dieta de hipertrofia muscular

As calorias que serão ingeridas devem ser de qualidade, consumindo alimentos de todos os grupos alimentares. A quantidade de cada macronutriente varia de acordo com seu objetivo, seu peso e a quantidade de exercícios que você pratica diariamente, dessa forma, é preciso montar sua dieta com base nos cálculos que trouxemos.

Proteína

  • Se você for iniciante nos treinos: deve ser consumido 1 g de proteína por cada quilo de peso;
  • Caso o treino realizado for de resistência: deve ser consumido 1,6 g de proteína por cada quilo de peso;
  • Se seu treino for focado na hipertrofia muscular: deve ser consumido 2 g de proteína por cada quilo de peso.

As proteínas são encontradas na carne vermelha, ovos, aves e peixes.

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Carboidrato

  • Se a pratica de atividades for moderadamente (atividades diárias com duração de até 2 horas): consumir 5 g de carboidrato por cada quilo de peso;
  • Caso a pratica de atividades for de forma intensa (atividades diárias com duração de 2 a 3 horas): consumir 8 g de carboidrato por cada quilo de peso;
  • Se a pratica de atividades for de forma muito intensa (atividades diárias com duração de 3 horas ou mais): consumir 10 g de carboidrato por cada quilo de peso.

O tipo de carboidrato recomendado são os complexos, de baixo índice glicémico e integrais.

Gordura

  • Deve ser consumido 1 g por cada quilo de peso.

As gorduras boas devem ser priorizadas, e estas podem ser encontradas no abacate, no azeite, no coco, em sementes, castanhas, peixes e etc.

Vitaminas, antioxidantes e minerais

o consumo de vitaminas, antioxidantes e minerais é essencial, portanto, é preciso consumir vegetais e frutas.

As frutas são ótimas no pré e pós-treino, e normalmente são indicadas para treinos de curta duração. Já para treinos de longa duração, é recomentado consumir frutas com cereal a fim de diminuir o índice glicêmico da refeição.

uso de suplementação para a hipertrofia muscular

A suplementação é necessária na dieta de hipertrofia?

A suplementação é indicada para pessoas que tem dificuldades de atingir a meta diária de cada macronutriente, portanto, é preciso fazer uma análise de seu cardápio para certificar se seu uso é realmente necessário ou não. Consumir esse tipo de suplementação sem que haja necessidade é perda de dinheiro, sem contar que pode gerar riscos à saúde.

Já outros tipos de suplementação que não possuem relação com os macronutrientes, como termogênicos e pré-treinos, podem ser consumidos sem tanta preocupação, pois ajuda na performance dos treinos.

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Como anda sua alimentação? Conte pra gente nos comentários.

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